以下是一个健康的每日饮食表，其中包括建议的摄入量和一些推荐的食物：
- 蔬菜：5-7份 推荐食物：绿色叶菜、胡萝卜、豆类、番茄、洋葱、蘑菇等。
- 水果：2-3份 推荐食物：苹果、梨、桃子、香蕉、柑橘类水果、葡萄等。
- 全谷类食品：6-8份 推荐食物：燕麦、全麦面包、糙米、玉米、小麦胚芽等。
- 蛋白质：1-2份（约合每天50-100克） 推荐食物：鸡肉、鱼类、虾、牛肉、豆类、蛋类等。
- 坚果与种子：适量 推荐食物：核桃、杏仁、花生、南瓜子、夏威夷果等。
- 乳制品：适量 推荐食物：牛奶、酸奶、奶酪等。
- 油脂：适量 推荐食物：橄榄油、亚麻籽油、花生油等。
- 饮水：每天至少8杯（约合2升） 推荐食物：水、茶、果汁等。
需要注意的是，上述摄入量和推荐的食物只是一般性建议，具体的每日饮食应根据个人的年龄、性别、身高、体重、生理状况、运动量等因素进行调整。此外，还需要避免食用过多含糖、盐和脂肪的食物，以及限制酒精和咖啡因的摄入。保持健康的饮食习惯有助于维护身体健康和预防疾病。