首先，食物的能量是由三大营养素加起来的总能量构成的。
我们再回顾一下能量换算有几个单位。常用的能量单位是千卡，在中国是千焦（kJ），1千卡约等于4.2千焦。
1克碳水化合物和1克蛋白质都会提供4千卡能量，1克脂肪提供9千卡能量。
几乎所有有正规包装的食物都会有营养标签的。作为普通减肥者只需要基础的一些知识就足够了。
我们就拿大家都经常可以买到和喝到的牛奶为例。
一般在食品包装的侧面或背面都可以看到营养标签。
比如，这是一盒常见的250毫升的纯牛奶。
在营养标签第一行写的是每100毫升纯牛奶的营养信息，旁边的NRV全称是Nutrient Reference Values，翻译为营养素参考值，指的是食物营养标签中营养成分标示应当以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。说大白话就是这个成分占每天摄入值的百分比。能量和营养素对应的参考值可以看表6–1。
表6–1 能量与营养素参考值表
*蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别占总能量的13%、27%与60%。
理解了这个表我们来看纯牛奶营养标签第二行的能量，100毫升纯牛奶的能量是277千焦，也就是约66千卡，NRV%是3%，什么意思呢？
这里的3%是由277÷8400≈3%得来的，也就是说你喝了100毫升的纯牛奶，也就相当于吃了一天总能量8400千焦（约2000千卡）的3%。
但是，这盒纯牛奶是250毫升，所以总能量是692.5千焦，也就是约165千卡，这样一盒纯牛奶的NRV%就是8%了。
所以一定要看清楚第一行的单位！一般包装食品的营养标签都是以100克（毫升）为单位，但是也有以50克（毫升）为单位的，或者是以每份为单位，这些一定要注意！
同理，营养标签里的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠和钙的含量和NRV%也是一样计算的。
纯牛奶的能量等于蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量之和。我来演示一下计算。
100毫升纯牛奶的蛋白质是3.2克，蛋白质含有的能量就是3.2克×4千卡/克=12.8千卡。
脂肪是3.8克，脂肪含有的能量就是3.8克×9千卡/克=34.2千卡。
碳水化合物是4.8克，它含有的能量就是4.8克×4千卡/克=19.2千卡。
于是纯牛奶的总能量=蛋白质+脂肪+碳水化合物=12.8+34.2+19.2=66.2千卡，约等于第二行的能量，就是这样算出来的。
我们计算的结果与产品标示的结果存在少量误差是正常的，因为计算能量时是通过较为精准的碳水化合物、脂肪、蛋白质的测量结果，如取小数点后三位，而产品标示出来的结果一般为小数点后一位。比如，脂肪如果测量值为3.850，四舍五入标注成3.9，那么就会有0.45千卡的误差了。
我们再来看看一盒250毫升的脱脂牛奶。
脱脂牛奶顾名思义就是去除了脂肪的牛奶，蛋白质、碳水化合物和其他成分基本上变化不大。由于脂肪的能量密度很大，去除了脂肪，能量就会低很多。
100毫升脱脂奶的能量约是36.7千卡/100毫升，一盒约是91.8千卡，要远低于纯牛奶的165千卡。
最后，再来看看很多人爱喝且觉得很健康的酸奶。
100克的酸奶是414千焦，即98.6千卡的能量，几乎是脱脂奶的3倍！比纯牛奶也要高差不多30%！
酸奶的能量为啥这么高呢？看看它的营养标签和配料表就知道了，其实蛋白质和脂肪都还略低于纯牛奶，但是碳水化合物的含量高出了3倍！这是因为很多商家为了让酸奶更甜、更好喝添加了很多糖，尤其是白砂糖，就导致了酸奶的糖分大增，能量也大大提高了。
实际上，牛奶发酵成酸奶本来是更好的，含有一些益生菌，另外，酸奶发酵后一部分乳糖转化成了乳酸，也降低了乳糖不耐受的风险。只是我们日常生活中能买到的酸奶经过加工后，就不再是真正意义上的健康酸奶了。所以，大家以后一定要警惕酸奶陷阱，买之前先看看配料表和营养标签，尽量选择不加糖的。
怎么样？是不是觉得看似相似的几款奶制品，里面的成分差异还是挺大的吧。关于营养标签的介绍就到这里。
因为市面上大家能买到的食物基本都有营养标签，没有的也能从网上查到营养素构成，所以学会看懂营养标签很重要。